Araçlar
Kalori İhtiyacı Hesaplama
Kalori ihtiyacı hesaplama aracıyla yaş, boy, kilo ve hareket düzeyinize göre bazal metabolizma hızınızı (BMH) ve günlük kalori ihtiyacınızı (TDEE) bulun. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ve Katch-McArdle denklemlerini karşılaştırır; kilo vermek, korumak ya da almak için günlük hedefi, güvenli alt sınırı ve makro dağılımını kcal ve kJ olarak gösterir. Ücretsiz, kayıt yok.
Bu hesap bir tahmindir, tıbbi tavsiye değildir. Hamilelik ve emzirme döneminde, 18 yaş altında, yeme bozukluğu geçmişinde ya da diyabet, böbrek ve tiroit hastalığı gibi kronik bir durumda hedefinizi hekiminiz ya da diyetisyeninizle belirleyin.
Sonuç
Yaş, boy ve kilonuzu girin; günlük kalori ihtiyacınız anında hesaplanır.
- Protein0 g
- Yağ0 g
- Karbonhidrat0 g
| Hedef | Haftalık | kcal/gün | kJ/gün | Fark |
|---|---|---|---|---|
| Yavaş kilo verme | - | 0 | 0 | - |
| Kilo verme | - | 0 | 0 | - |
| Hızlı kilo verme | - | 0 | 0 | - |
| Kiloyu koruma | - | 0 | 0 | - |
| Yavaş kilo alma | - | 0 | 0 | - |
| Kilo alma | - | 0 | 0 | - |
- Dijital Pazarlama Uzmanı
- Google Partner
- Full Stack Developer
- Son güncelleme
- Dayanak
- 5 kaynak
Kalori ihtiyacı hesaplama aracı nasıl kullanılır?
- Birim sistemini seçin
Metrik seçenekte boyu santimetre, kiloyu kilogram olarak girersiniz. ABD seçeneği fit, inç ve pound; İngiltere seçeneği fit, inç ve stone ister.
- Cinsiyet, yaş, boy ve kiloyu yazın
Denklemler kadın ve erkek için farklı sabitler kullanır. Araç 18 ile 100 yaş arası yetişkinler içindir; sonuç siz yazdıkça yenilenir.
- Hareket düzeyini dürüstçe seçin
Listede beş düzey var. Haftalık egzersizinizi ve iş gününüzü birlikte düşünün; emin değilseniz bir alt düzeyi seçin.
- Hedefi ve denklemi belirleyin
Kilo vermek, korumak ya da almak için haftalık hızı seçin. Vücut yağ oranınızı biliyorsanız Katch-McArdle denklemini de deneyin.
- Makro dağılımını ayarlayın
Protein miktarını kilogram başına gram, yağı yüzde olarak seçin. Araç kalan enerjiyi karbonhidrata verir ve gram karşılığını gösterir.
Kalori ihtiyacı formülleri
Araç önce bazal metabolizma hızını (BMH) bulur. Ardından BMH değerini hareket katsayısıyla çarpar ve seçtiğiniz hedefin günlük farkını ekler.
BMH = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş − 161BMH = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × yaş + 5BMH = 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × yaşBMH = 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm − 5,677 × yaşBMH = 370 + 21,6 × yağsız kütle; yağsız kütle = kg × (1 − yağ oranı ÷ 100)TDEE = BMH × 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9hedef = TDEE ± haftalık kg × 7.700 ÷ 7 (ya da haftalık lb × 3.500 ÷ 7)protein kcal = g/kg × kg × 4; yağ kcal = hedef × yüzde; karbonhidrat kcal = kalan; 1 g yağ = 9 kcal1 lb = 0,45359237 kg; 1 in = 2,54 cm; 1 st = 14 lb; 1 kcal = 4,184 kJAraç BMH ve TDEE değerini yuvarlamadan taşır; ekranda yalnız sonucu tam sayıya yuvarlar. Bu yüzden hedef satırı ile koruma satırı arasındaki fark tam olarak seçtiğiniz açığa eşittir.
Örnek kalori ihtiyacı hesapları
Aşağıdaki kişileri araca aynı değerlerle girdiğinizde birebir bu sonuçları görürsünüz. Denklem Mifflin-St Jeor, makro ayarı 1,6 g/kg protein ve %30 yağdır.
| Kişi | BMH | Katsayı | TDEE (kcal) | TDEE (kJ) | Hedef |
|---|---|---|---|---|---|
| Kadın, 30 yaş, 165 cm, 65 kg | 1.370 | × 1,55 | 2.124 | 8.886 | 1.574 (0,5 kg/hafta ver) |
| Erkek, 40 yaş, 180 cm, 85 kg | 1.780 | × 1,55 | 2.759 | 11.544 | 2.209 (0,5 kg/hafta ver) |
| Kadın, 50 yaş, 155 cm, 55 kg | 1.108 | × 1,2 | 1.329 | 5.562 | 1.054 (0,25 kg/hafta ver; alt sınırın altında) |
| Erkek, 25 yaş, 175 cm, 70 kg | 1.674 | × 1,725 | 2.887 | 12.080 | 3.162 (0,25 kg/hafta al) |
İlk örnekte Harris-Benedict revize denklemi 1.430 kcal BMH ve 2.216 kcal TDEE verir. Aynı kişi %28 yağ oranıyla Katch-McArdle seçerse BMH 1.381, TDEE 2.140 kcal olur. Üçüncü örnekte araç 1.200 kcal alt sınırı için uyarı gösterir.
Hareket düzeyine göre günlük kalori tablosu
Tablo, BMH değeri 1.500 kcal olan bir kişinin beş hareket düzeyindeki günlük ihtiyacını gösterir. Kendi BMH değerinizi aynı katsayıyla çarparak satırı uyarlayabilirsiniz.
| Düzey | Tipik hafta | Katsayı | TDEE (kcal) | TDEE (kJ) |
|---|---|---|---|---|
| Hareketsiz | masa başı iş, egzersiz yok | 1,2 | 1.800 | 7.531 |
| Hafif aktif | 1-3 gün hafif egzersiz | 1,375 | 2.063 | 8.630 |
| Orta aktif | 3-5 gün orta tempolu egzersiz | 1,55 | 2.325 | 9.728 |
| Çok aktif | 6-7 gün yoğun egzersiz | 1,725 | 2.588 | 10.826 |
| Aşırı aktif | günde iki antrenman ya da ağır iş | 1,9 | 2.850 | 11.924 |
Katsayılar spor ve beslenme kaynaklarında yaygın kullanılan aktivite çarpanlarıdır. DGE aynı mantığı PAL değeriyle anlatır ve referans tablolarında 1,4, 1,6 ve 1,8 değerlerini kullanır.
Kalori ihtiyacı hesaplama nedir, sonuç neyi gösterir?
Kalori ihtiyacı, vücudunuzun bir günde harcadığı toplam enerjidir. Bu değer iki parçadan oluşur. İlki bazal metabolizma hızıdır (BMH); yani tam dinlenmede kalp atışı, solunum ve vücut ısısı için gereken enerjidir. İkincisi günlük hareketin ve sindirimin eklediği paydır. Araç ikisini birleştirip TDEE (toplam günlük enerji harcaması) değerini bulur.
Sonuç ekranındaki büyük sayı, kilonuzu korumak için gereken günlük kaloridir. Hemen altındaki kart ise seçtiğiniz hedefe göre yemeniz gereken miktarı verir. Ayrıca kilojoule karşılığını, vücut kitle indeksinizi ve üç denklemin karşılaştırmasını görürsünüz. Doğum tarihinizden kesin yaşınızı bulmak isterseniz yaş hesaplama aracını kullanın.
Unutmayın, bu bir tahmindir. Aynı yaş, boy ve kilodaki iki kişinin gerçek harcaması yüzde birkaç farklı çıkabilir. Bu nedenle sonucu başlangıç noktası sayın ve iki üç haftalık tartı eğiliminize göre ayarlayın.
Kalori ihtiyacı için hangi denklemi seçmelisiniz?
Varsayılan denklem Mifflin-St Jeor denklemidir. Mifflin ve arkadaşlarının 1990 çalışması 19 ile 78 yaş arası 498 sağlıklı yetişkinde dinlenme harcamasını ölçüp bu formülü çıkardı. Sonraki karşılaştırmalar da onu sağlıklı yetişkinlerde en tutarlı seçenekler arasında gösterdi. Bu yüzden çoğu diyetisyen ilk hesapta bunu kullanır.
Harris-Benedict denklemi 1919 tarihlidir; araçtaki sürüm ise Roza ve Shizgal'ın 1984 revizyonudur. Genellikle Mifflin sonucundan biraz yüksek çıkar; yukarıdaki örneklerde günlük fark 90 ile 130 kcal arasındadır. Katch-McArdle ise cinsiyete değil yağsız kütleye bakar. Vücut yağ oranınızı DEXA ya da güvenilir bir ölçümle biliyorsanız, özellikle kaslı sporcularda daha isabetli olabilir.
Kısacası, önce Mifflin-St Jeor sonucunu kullanın. Ardından karşılaştırma satırlarına bakın; üç denklem birbirine yakınsa tahmininiz sağlamdır. Aralarında büyük fark varsa ortadaki değeri seçip tartıyla doğrulayın.
Hareket düzeyinizi nasıl seçmelisiniz?
Hareket katsayısı sonucu en çok değiştiren girdidir. Örneğin BMH değeri 1.500 kcal olan biri hareketsiz seçerse 1.800, çok aktif seçerse 2.588 kcal görür. Aradaki 788 kcal, bir haftada yaklaşık 0,7 kg yağa denk gelir. Bu yüzden katsayıyı iyimser seçmek, beklediğiniz kilo kaybını geciktirir.
Seçimi yaparken yalnız spor salonunu değil, bütün gününüzü düşünün. Masa başında çalışıp haftada üç gün 45 dakika yürüyorsanız hafif aktif uygundur. Gün boyu ayakta çalışan ve üstüne düzenli antrenman yapan biri çok aktif sayılabilir. Aşırı aktif düzeyi ise günde iki antrenman yapan sporcular ve ağır bedensel iş içindir.
Emin değilseniz bir alt düzeyi seçin. Sonra iki hafta boyunca kilonuzu aynı saatte tartın. Kilonuz beklenenden hızlı düşüyorsa bir üst düzeye geçin; hiç kıpırdamıyorsa bir alt düzeyi deneyin.
Kilo vermek için günde kaç kalori açık vermelisiniz?
Araç haftalık hızı günlük açığa çevirir. Yaygın yaklaşım, 1 kg vücut yağının yaklaşık 7.700 kcal enerji taşıdığını kabul eder. Böylece haftada 0,5 kg vermek için günde 550 kcal açık gerekir. ABD ve İngiltere biriminde aynı kural 1 lb için 3.500 kcal, yani haftada 1 lb için günde 500 kcal açık demektir.
Ancak bu kural kısa vadede iyi çalışır, uzun vadede kaybı fazla tahmin eder. Kilo düştükçe BMH de düşer; ayrıca vücut harcamayı biraz kısar. Bu nedenle birkaç kilo verdikten sonra yeni kilonuzla hesabı tekrarlayın. Böylece hedef kaloriniz güncel kalır.
Hız seçerken acele etmeyin. Haftada 0,25 ile 0,5 kg arası çoğu kişi için sürdürülebilir bir tempodur. Hızlı seçenek kısa sürede sonuç verir, fakat açlık, yorgunluk ve kas kaybı riskini artırır. Kilo almak isteyenler için de aynı mantık geçerlidir: yavaş artış yağdan çok kasa yönelir.
Günlük kalori neden 1.200 ya da 1.500 kcal altına inmemeli?
Çok düşük kaloriyle yeterli protein, vitamin ve mineral almak zorlaşır. Harvard Health bu yüzden sağlık profesyoneli gözetimi olmadan kadınlarda günlük 1.200, erkeklerde 1.500 kcal altına inmemeyi önerir. Araç, seçtiğiniz hedef bu sınırın altına düşerse turuncu bir uyarı gösterir ve tablodaki satırı işaretler.
Uyarıyı gördüğünüzde en kolay çözüm daha yavaş bir hız seçmektir. Hareket düzeyini artırmak da işe yarar; çünkü aynı açıkla daha yüksek bir yemek bütçesi kalır. Hedef ayrıca BMH değerinizin de altına iniyorsa araç bunu ayrıca belirtir.
Hamilelik ve emzirme döneminde, 18 yaş altında, yeme bozukluğu geçmişinde ya da diyabet, böbrek ve tiroit hastalığı gibi durumlarda bu araç tek başına yeterli değildir. Talha Aslan ve ekibi olarak aracı genel bir tahmin için hazırladık; kişisel planınızı hekiminiz ya da diyetisyeninizle yapın.
Makro dağılımını nasıl ayarlamalısınız?
Makro bloğu hedef kalorinizi protein, yağ ve karbonhidrata böler. Önce protein gelir; çünkü proteini vücut ağırlığına göre belirlemek yüzdeye göre belirlemekten daha anlamlıdır. 0,8 g/kg yetişkinler için asgari öneridir. ABD beslenme rehberi 2025-2030 dönemi için 1,2 ile 1,6 g/kg aralığını hedefler. Kilo verirken bu aralık kas kütlesini korumaya yardım eder.
Yağ için ABD Ulusal Akademileri enerjinin yüzde 20 ile 35'ini, DGE ise yaklaşık yüzde 30'unu önerir. Araç kalan enerjiyi karbonhidrata verir ve gram karşılığını hesaplar. Karbonhidrat günde 130 g altına inerse bir not görürsünüz; bu, yetişkinler için önerilen asgari miktardır. Yüzdeleri kontrol etmek isterseniz yüzde hesaplama aracını da kullanabilirsiniz.
Yüksek kilolu kişilerde protein hesabı mevcut kiloya göre fazla çıkabilir. Bu durumda diyetisyenler çoğu zaman hedef kiloyu temel alır. Aracın verdiği gramları bu yüzden üst sınır gibi düşünün.
Metrik, ABD ve İngiltere birimleri sonucu değiştirir mi?
Hayır, birim yalnız giriş biçimini değiştirir. Araç fit ve inçi, pound ve stone değerini önce santimetre ve kilograma çevirir; denklemler her zaman metrik değerle çalışır. Örneğin 5 ft 10 in boy 177,8 cm, 180 lb ise 81,65 kg eder. 12 st 12 lb de aynı 180 lb'dir.
Birim değiştirdiğinizde araç yazdığınız değerleri yeni birime çevirir. Küçük yuvarlama farkı sonucu en fazla birkaç kalori oynatır. Tek fark hedef satırlarındadır: metrik seçenekte haftalık hız kilogram, diğerlerinde pound olarak görünür. Bu yüzden 0,5 kg ile 1 lb seçenekleri birbirine yakın ama aynı değildir.
Başka ölçüleri çevirmeniz gerekirse birim çevirici uzunluk, ağırlık ve enerji birimlerini de destekler. Enerji tarafında 1 kcal 4,184 kJ eder; Avrupa'daki gıda etiketleri iki değeri birlikte yazar.
Sağlık ya da spor siteniz için hesaplayıcı neden işe yarar?
Kalori sorusu, arama motorlarında her gün sorulan sağlık sorularından biridir. Diyetisyen, spor salonu ya da sağlıklı gıda markasıysanız bu soruyu soran kişi tam olarak sizin müşterinizdir. İyi bir hesaplayıcı ziyaretçiyi sayfada tutar, güven kurar ve randevu ya da ürün sayfasına doğal bir geçiş sağlar.
Ancak sağlık içeriğinde Google güven sinyallerine özellikle dikkat eder. Kaynak gösterilmeyen formül ya da uydurma rakam sıralamanıza zarar verir. E-E-A-T rehberimiz bu sinyalleri, güven yazımız ise ziyaretçiyi müşteriye çeviren öğeleri anlatır.
Talha Aslan ve ekibi olarak sitenize özel hesaplayıcıyı web tasarım projesinin parçası olarak kuruyoruz. Ardından SEO danışmanlığı ile aracı doğru aramalarda görünür hale getiriyoruz.
Kalori hesabında sık yapılan hatalar
- ✕HataHareket düzeyini olduğundan yüksek seçmek✓DoğrusuHaftada iki antrenman sizi çok aktif yapmaz; emin değilseniz bir alt düzeyi seçip tartıyla doğrulayın.
- ✕HataBMH değerini hedef sanmak✓DoğrusuBMH yalnız dinlenme harcamasıdır; hedef kaloriniz TDEE ve seçtiğiniz açıktan çıkar.
- ✕HataKilo verdikçe hesabı güncellememek✓DoğrusuHer 4-5 kiloda yeni kilonuzla hesabı tekrarlayın; aksi halde kayıp durur.
- ✕HataAlt sınır uyarısını görmezden gelmek✓DoğrusuUyarı çıkıyorsa daha yavaş hız seçin ya da hekim gözetiminde ilerleyin.
- ✕HataStone ve pound değerini karıştırmak✓Doğrusuİngiltere biriminde 1 stone 14 lb eder; 12 st 12 lb değerini 12,12 gibi yazmayın.
- Mifflin ve ark. (1990), Am J Clin Nutr: Sağlıklı bireylerde dinlenme enerji harcaması için yeni tahmin denklemi
- NHS: Understanding calories (günlük kalori ve kJ)
- Dietary Guidelines for Americans (USDA ve HHS)
- DGE: Referenzwerte Energie (PAL ve enerji ihtiyacı)
- Harvard Health: Calorie counting made easy (1.200 ve 1.500 kcal alt sınırı)
Sıkça Sorulan Sorular
Diyetisyen, spor salonu ya da sağlık markası mısınız? Danışanınız bu hesabı Google'da arıyor.
Talha Aslan ve ekibi olarak hesaplayıcı içerikleri, SEO ve arama reklamlarıyla bu soruyu soran kişiyi sitenize getiriyoruz. Ne yaptığımıza göz atın.
