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Kalorienbedarf berechnen
Mit diesem Rechner können Sie Ihren Kalorienbedarf berechnen: Grundumsatz und Gesamtumsatz nach Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivität (PAL). Er vergleicht die Formeln nach Mifflin St Jeor, Harris Benedict und Katch McArdle und nennt Ihr Tagesziel zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen, eine Untergrenze und die Verteilung der Makronährstoffe in kcal und kJ. Kostenlos, ohne Anmeldung.
Das Ergebnis ist eine Schätzung und keine ärztliche Beratung. In Schwangerschaft und Stillzeit, unter 18 Jahren, bei Essstörungen in der Vorgeschichte oder chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Nieren oder Schilddrüsenleiden legen Sie Ihr Ziel bitte mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft fest.
Ergebnis
Alter, Größe und Gewicht eingeben; Ihr Kalorienbedarf erscheint sofort.
- Protein0 g
- Fett0 g
- Kohlenhydrate0 g
| Ziel | Pro Woche | kcal/Tag | kJ/Tag | Differenz |
|---|---|---|---|---|
| Langsam abnehmen | - | 0 | 0 | - |
| Abnehmen | - | 0 | 0 | - |
| Schnell abnehmen | - | 0 | 0 | - |
| Gewicht halten | - | 0 | 0 | - |
| Langsam zunehmen | - | 0 | 0 | - |
| Zunehmen | - | 0 | 0 | - |
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So nutzen Sie den Rechner für Ihren Kalorienbedarf
- Einheiten wählen
Metrisch geben Sie Größe in Zentimetern und Gewicht in Kilogramm ein. Für US und UK Angaben stehen Fuß, Zoll, Pfund und Stone bereit.
- Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht eintragen
Die Formeln nutzen dabei für Frauen und Männer unterschiedliche Konstanten, denn der Grundumsatz unterscheidet sich. Der Rechner gilt für Erwachsene von 18 bis 100 Jahren; das Ergebnis erscheint sofort.
- Aktivität ehrlich einschätzen
Denken Sie an Ihre ganze Woche samt Beruf, nicht nur an den Sport. Im Zweifel wählen Sie also die niedrigere Stufe.
- Ziel und Formel festlegen
Wählen Sie Abnehmen, Halten oder Zunehmen samt Tempo pro Woche. Kennen Sie Ihren Körperfettanteil, vergleichen Sie zusätzlich die Formel nach Katch McArdle.
- Makronährstoffe anpassen
Legen Sie Protein in Gramm pro Kilogramm und Fett als Anteil der Energie fest. Den Rest ordnet der Rechner dann den Kohlenhydraten zu.
Formeln, um den Kalorienbedarf zu berechnen
Der Rechner bestimmt zuerst den Grundumsatz. Danach multipliziert er ihn mit dem PAL Wert und addiert oder subtrahiert die tägliche Differenz für Ihr Ziel.
Grundumsatz = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161Grundumsatz = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5Grundumsatz = 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × AlterGrundumsatz = 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm − 5,677 × AlterGrundumsatz = 370 + 21,6 × fettfreie Masse; fettfreie Masse = kg × (1 − Körperfett ÷ 100)Gesamtumsatz = Grundumsatz × PAL 1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9Ziel = Gesamtumsatz ± kg pro Woche × 7.700 ÷ 7Protein kcal = g/kg × kg × 4; Fett kcal = Ziel × Anteil; Kohlenhydrate kcal = Rest; 1 g Fett = 9 kcal1 kcal = 4,184 kJ; 1 lb = 0,45359237 kg; 1 in = 2,54 cm; 1 st = 14 lbDer Rechner führt Grundumsatz und Gesamtumsatz ungerundet weiter und rundet nur die Anzeige. Deshalb entspricht der Abstand zwischen Halten und Ihrem Ziel immer genau dem gewählten Defizit.
Beispiele: Kalorienbedarf berechnen
Geben Sie diese Personen mit denselben Werten ein, dann sehen Sie genau diese Ergebnisse. Alle nutzen zudem Mifflin St Jeor, 1,6 g/kg Protein und 30 % Fett.
| Person | Grundumsatz | PAL | Gesamtumsatz (kcal) | Gesamtumsatz (kJ) | Ziel |
|---|---|---|---|---|---|
| Frau, 30 Jahre, 165 cm, 65 kg | 1.370 | 1,55 | 2.124 | 8.886 | 1.574 (0,5 kg pro Woche ab) |
| Mann, 40 Jahre, 180 cm, 85 kg | 1.780 | 1,55 | 2.759 | 11.544 | 2.209 (0,5 kg pro Woche ab) |
| Frau, 50 Jahre, 155 cm, 55 kg | 1.108 | 1,2 | 1.329 | 5.562 | 1.054 (0,25 kg pro Woche ab; unter der Untergrenze) |
| Mann, 25 Jahre, 175 cm, 70 kg | 1.674 | 1,725 | 2.887 | 12.080 | 3.162 (0,25 kg pro Woche zu) |
Für den Mann im zweiten Beispiel liefert Harris Benedict 1.864 kcal Grundumsatz und 2.889 kcal Gesamtumsatz. Mit 22 % Körperfett ergibt Katch McArdle 1.802 und 2.793 kcal. Im dritten Beispiel zeigt der Rechner den Hinweis zur Untergrenze von 1.200 kcal.
Gesamtumsatz nach PAL Wert
Die Tabelle zeigt den Tagesbedarf bei einem Grundumsatz von 1.500 kcal für alle fünf Stufen. Multiplizieren Sie Ihren eigenen Grundumsatz mit demselben Faktor, dann passt die Zeile zu Ihnen.
| Stufe | Typische Woche | PAL | kcal pro Tag | kJ pro Tag |
|---|---|---|---|---|
| Sitzend | Büro, kein Sport | 1,2 | 1.800 | 7.531 |
| Leicht aktiv | leichter Sport an 1 bis 3 Tagen | 1,375 | 2.063 | 8.630 |
| Mäßig aktiv | mäßiger Sport an 3 bis 5 Tagen | 1,55 | 2.325 | 9.728 |
| Sehr aktiv | intensiver Sport an 6 bis 7 Tagen | 1,725 | 2.588 | 10.826 |
| Extrem aktiv | zweimal täglich Training oder körperliche Arbeit | 1,9 | 2.850 | 11.924 |
Die Stufen folgen den international üblichen Aktivitätsfaktoren. Die DGE nutzt in ihren Richtwerten PAL 1,4, 1,6 und 1,8; eine Tätigkeit im Sitzen mit wenig Freizeitbewegung liegt dort bei 1,4.
Kalorienbedarf berechnen: Was zeigt das Ergebnis?
Wer seinen Kalorienbedarf berechnen möchte, sucht die Energie, die der Körper an einem Tag verbraucht. Sie besteht vor allem aus zwei Teilen. Zunächst kommt der Grundumsatz, also der Verbrauch in völliger Ruhe für Atmung, Kreislauf und Körperwärme. Dazu addiert sich der Leistungsumsatz für Bewegung und Verdauung. Beides zusammen ergibt somit den Gesamtumsatz.
Die große Zahl im Ergebnis zeigt Ihren Bedarf zum Halten des Gewichts. Die Karte darunter nennt dann das Ziel für Ihr gewähltes Tempo. Außerdem sehen Sie den Wert in Kilojoule, Ihren Body Mass Index und drei Formeln im Vergleich. Ihr genaues Alter ermittelt bei Bedarf der Altersrechner.
Betrachten Sie das Ergebnis deshalb als Startwert. Zwei Menschen mit gleichem Alter, gleicher Größe und gleichem Gewicht verbrauchen oft einige Prozent mehr oder weniger. Nutzen Sie die Zahl daher zwei bis drei Wochen und passen Sie sie dann an Ihre Waage an.
Mit welcher Formel sollten Sie den Kalorienbedarf berechnen?
Der Rechner nutzt standardmäßig die Formel nach Mifflin St Jeor. Mifflin und Kollegen stellten sie 1990 vor, nachdem sie den Ruheumsatz von 498 gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren gemessen hatten. Spätere Vergleiche zählten sie zudem zu den zuverlässigsten Formeln für gesunde Erwachsene. Deshalb starten viele Ernährungsfachkräfte mit ihr.
Die Formel nach Harris Benedict stammt von 1919; der Rechner nutzt die Überarbeitung von Roza und Shizgal aus dem Jahr 1984. Sie liegt meist etwas höher; in unseren Beispielen um 90 bis 130 kcal pro Tag. Katch McArdle hingegen rechnet ohne Geschlecht mit der fettfreien Masse. Kennen Sie Ihren Körperfettanteil aus einer DEXA Messung, passt sie oft besser zu muskulösen Menschen.
Kurz gesagt: Beginnen Sie mit Mifflin St Jeor und prüfen Sie dann den Vergleich. Liegen alle drei nah beieinander, ist die Schätzung also solide. Weichen sie stark ab, nehmen Sie den mittleren Wert und lassen die Waage entscheiden.
Welchen PAL Wert sollten Sie wählen?
Der PAL Wert (Physical Activity Level) verändert das Ergebnis stärker als jede andere Eingabe. Zum Beispiel ergibt ein Grundumsatz von 1.500 kcal sitzend 1.800 kcal, sehr aktiv aber 2.588 kcal. Die Differenz von 788 kcal entspricht in einer Woche rund 0,7 kg Fettgewebe. Ein zu optimistischer Wert bremst also den erhofften Erfolg.
Denken Sie daher an den ganzen Tag und nicht nur an das Training. Wer im Büro sitzt und dreimal pro Woche zügig spazieren geht, ist leicht aktiv. Eine Pflegekraft, die zusätzlich trainiert, ist dagegen oft sehr aktiv, weil sie viel steht und geht. Extrem aktiv gilt für Leistungssport mit zwei Einheiten am Tag und für schwere körperliche Arbeit.
Im Zweifel wählen Sie die niedrigere Stufe und wiegen sich zwei Wochen lang jeden Morgen zur gleichen Zeit. Nehmen Sie schneller ab als geplant, gehen Sie eine Stufe höher. Bewegt sich nichts, wählen Sie stattdessen eine Stufe tiefer.
Wie groß sollte Ihr Kaloriendefizit zum Abnehmen sein?
Der Rechner übersetzt Ihr Wochentempo in ein tägliches Defizit. Eine verbreitete Faustregel setzt für 1 kg Fettgewebe rund 7.700 kcal an. Für 0,5 kg pro Woche brauchen Sie also täglich 550 kcal weniger, für 0,25 kg 275 kcal. In US und UK Einheiten gilt entsprechend 3.500 kcal pro Pfund.
Allerdings trifft die Regel nur kurzfristig gut zu. Mit sinkendem Gewicht fällt auch der Grundumsatz, und der Körper spart etwas Energie ein. Rechnen Sie deshalb nach jeweils 4 bis 5 kg Gewichtsverlust neu. So bleibt Ihr Ziel realistisch.
Außerdem zählt das Tempo. Zwischen 0,25 und 0,5 kg pro Woche halten die meisten Menschen gut durch. Das schnelle Tempo bringt rascher Ergebnisse, aber auch mehr Hunger, Müdigkeit und Muskelabbau. Dasselbe gilt beim Zunehmen: Ein kleiner Überschuss fördert eher Muskeln als Fett.
Warum nicht unter 1.200 oder 1.500 kcal pro Tag?
Bei sehr geringer Zufuhr decken Sie Ihren Bedarf an Protein, Vitaminen und Mineralstoffen kaum noch. Harvard Health rät daher, ohne ärztliche Begleitung als Frau nicht unter 1.200 und als Mann nicht unter 1.500 kcal pro Tag zu gehen. Fällt Ihr Ziel unter diese Grenze, zeigt der Rechner einen Hinweis und markiert die Zeile in der Tabelle.
Die einfachste Lösung ist daher ein langsameres Tempo. Mehr Bewegung hilft ebenfalls, denn bei gleichem Defizit bleibt Ihnen dann mehr zu essen. Liegt das Ziel sogar unter Ihrem Grundumsatz, nennt der Rechner das gesondert.
In Schwangerschaft und Stillzeit, unter 18 Jahren, bei Essstörungen in der Vorgeschichte oder bei Diabetes, Nieren oder Schilddrüsenleiden reicht dieses Tool allein nicht aus. Talha Aslan und das Team haben es für allgemeine Schätzungen gebaut; Ihren persönlichen Plan besprechen Sie bitte mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.
Wie verteilen Sie Protein, Fett und Kohlenhydrate?
Der Makroblock teilt Ihr Kalorienziel auf Protein, Fett und Kohlenhydrate auf. Protein kommt zuerst, denn Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sagen mehr als ein Prozentwert. Die DGE empfiehlt Erwachsenen unter 65 Jahren 0,8 g/kg. Die US Ernährungsrichtlinien 2025 bis 2030 nennen 1,2 bis 1,6 g/kg; beim Abnehmen hilft dieser Bereich zudem, Muskeln zu erhalten.
Für Fett nennt die DGE einen Richtwert von 30 % der Energie. Den Rest erhalten dann die Kohlenhydrate, und der Rechner zeigt die Gramm dazu. Sinken sie unter 130 g pro Tag, erscheint ein kurzer Hinweis. Wollen Sie einen Anteil selbst nachrechnen, hilft der Prozentrechner.
Bei starkem Übergewicht fällt der Proteinwert auf Basis des aktuellen Gewichts hoch aus. Ernährungsfachkräfte rechnen dann oft mit dem Zielgewicht. Lesen Sie die Gramm daher eher als Obergrenze.
Ändern US, UK oder metrische Einheiten das Ergebnis?
Nein, denn die Einheit ändert nur die Eingabe. Der Rechner wandelt Fuß, Zoll, Pfund und Stone zuerst in Zentimeter und Kilogramm um; die Formeln rechnen immer metrisch. So entsprechen 5 ft 10 in genau 177,8 cm und 180 lb rund 81,65 kg. Im britischen Format sind 12 st 12 lb ebenfalls 180 lb.
Wechseln Sie die Einheit, rechnet das Tool Ihre Eingaben um. Kleine Rundungen verschieben das Ergebnis höchstens um ein bis zwei kcal. Sichtbar bleibt nur ein Unterschied: In US und UK Einheiten gilt das Tempo in Pfund pro Woche, metrisch in Kilogramm.
Für weitere Umrechnungen nutzen Sie den Einheiten Umrechner. Außerdem gilt: 1 kcal entspricht 4,184 kJ, und Lebensmitteletiketten in der EU nennen beide Werte.
Lohnt sich ein Kalorienrechner auf Ihrer Gesundheitswebsite?
Viele Menschen möchten ihren Kalorienbedarf berechnen, bevor sie eine Diät, ein Studio oder eine Beratung wählen. Führen Sie ein Fitnessstudio, eine Ernährungspraxis oder eine Marke für gesunde Lebensmittel, dann ist genau diese Person Ihre Kundschaft. Ein guter Rechner hält Besucher auf der Seite, schafft Vertrauen und führt ganz natürlich zur Terminbuchung.
Allerdings prüft Google Gesundheitsinhalte besonders streng auf Vertrauenssignale. Formeln ohne Quelle oder erfundene Zahlen schaden dem Ranking. Unser Leitfaden zu Googles Vertrauenskriterien (EEAT) erklärt diese Signale; der Beitrag zu Vertrauenselementen zeigt, was Besucher zu Kunden macht.
Talha Aslan und das Team entwickeln solche Rechner im Rahmen eines Webdesign Projekts. Danach sorgt unsere SEO Beratung dafür, dass Ihr Tool bei den passenden Suchanfragen erscheint.
Häufige Fehler beim Kalorienzählen
- ✕FehlerDie Aktivität zu hoch ansetzen✓Besser soZwei Trainingseinheiten pro Woche machen Sie nicht sehr aktiv; wählen Sie die niedrigere Stufe und prüfen Sie mit der Waage.
- ✕FehlerDen Grundumsatz für das Ziel halten✓Besser soDer Grundumsatz zeigt nur den Ruheverbrauch; Ihr Ziel ergibt sich aus Gesamtumsatz minus Defizit.
- ✕FehlerNie neu rechnen✓Besser soRechnen Sie nach jeweils 4 bis 5 kg neu, sonst stockt die Abnahme.
- ✕FehlerDen Hinweis zur Untergrenze übergehen✓Besser soErscheint er, wählen Sie ein langsameres Tempo oder holen Sie ärztlichen Rat ein.
- ✕FehlerKilojoule und Kilokalorien verwechseln✓Besser soEin Etikett mit 2.000 kJ meint nur rund 478 kcal; vergleichen Sie immer dieselbe Einheit.
- DGE: Referenzwerte Energie (Grundumsatz und PAL)
- DGE: Referenzwerte Fett und essenzielle Fettsäuren
- Mifflin et al. (1990), Am J Clin Nutr: Formel für den Ruheumsatz gesunder Erwachsener (englisch)
- Dietary Guidelines for Americans, USDA und HHS (englisch)
- Harvard Health: Calorie counting made easy, Untergrenze 1.200 und 1.500 kcal (englisch)
Häufig gestellte Fragen
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